técnicas de relajación y autohipnosis
- seguiré desarrolando esta página con diferentes técnicas aplicadas a distintos problemas -
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técnicas de relajación y autohipnosis- seguiré desarrolando esta página con diferentes técnicas aplicadas a distintos problemas - |
Técnica
de relajación y autohipnosis nº 1 - del ombligo
(elaborada por el Dr. Jean-Paul Guyonnaud, psiquiatra) |
Indicaciones principales:
Para prevenir el stress, regenerarse
psíquica y físicamente, y mantener o encontrar cierta estabilidad emocional. Desarrollo 1 – Túmbese boca arriba, en un lugar tranquilo. 2 – Cierre los ojos. 3 – Respire lenta y profundamente; el procedimiento más idóneo es meter el vientre en el momento de inspirar y sacarlo al ir a espirar. 4 – Continúe respirando de la misma manera pero introduzca una innovación: empiece a contemplar, mentalmente, su propio ombligo. 5 – Intente abstraerse totalmente, y no permita que ningún pensamiento llene su mente; mientras tanto, continúe respirando como acabamos de indicarle, metiendo el vientre al inspirar y sacándolo al espirar, y bajo ningún concepto interrumpa la “contemplación” de su ombligo. NotaA veces, se logra la relajación con apenas dos o tres minutos de ejercicio. Si no fuera así, no hay ningún inconveniente en iniciarlo de nuevo tantas veces como sea necesario, repitiendo: “La relajación nace en mi ombligo”. Para las personas acostumbradas a esta técnica bastará con evocar la noción de la relajación, a la vez que se concentran en la imagen mental de su ombligo. |
Ejercicio de relajación de Brian WeissIdeado por el Dr. Brian Weiss, médico psiquiatra, director del departamento de psiquiatría en el Centro Médico Mount Sinai, Miami, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Miami. Puedes grabar las instrucciones en una cinta con voz regular, pausada y casi monótona, aplicando en las pausas el tiempo aproximado, o bien puedes pedir a alguién que le lea el texto para guiarle en la relajación. Cuando sepas el texto lo podrás hacer por ti mismo, mentalmente. Sí tienes dificultad en realizar el ejercicio (normal al principio) puedes preguntar tus dudas escribiéndome a [email protected] |
Cierra suavemente los ojos. Ahora concéntrate en tu respiración, que debe ser profunda y regular, de abajo hacia arriba. Aspira cinco veces, profundamente, relajándote, inspirando por la nariz y exhalando por la boca... Relájate. (Larga pausa para las cinco aspiraciones.) Ahora, con cada exhalación, expulsa los dolores y la tensión acumulados en el cuerpo. Con cada inhalación, aspira la apacible energía que te rodea. Relájate aún mas Ahora visualiza, imagina o siente que todos tus músculos se relajan por completo. Relaja los músculos de la frente y la cara... Y la mandíbula... Relaja los músculos del cuerpo y los hombros. Allí hay acumulada mucha tensión. Relaja los brazos... Relaja las piernas.... Relaja los músculos de la espalda... Y deja que los músculos de tu vientre se relajen por completo, para que tu respiración siga siendo agradable, profunda, regular. Con cada suave inspiración, relájate más y más. Visualiza, imagina o siente una luz intensa en lo alto de tu cabeza, dentro de tu cabeza. Deja que tu mente elija el color de esa luz. (Pausa.) Todo lo que esa hermosa luz toque, cuando se vaya esparciendo por tu cuerpo, todos los tejidos, los órganos y los músculos, cada fibra, cada célula de tu cuerpo, se relajará completamente, liberándose de todos los dolores y de todas las molestias, de toda enfermedad. Y la luz acentuará más y más tu. relajación. Ya te sientes profundamente apacible y tranquilo. Ahora ve, siente o imagina que la luz se esparce desde lo alto de tu cabeza... hacia abajo, por la frente... por detrás de los ojos... relajándote aún más. Ves, sientes o imaginas que la luz se extiende por tu mandíbula... por el cuero cabelludo hacia abajo... acentuando tu relajación.. Ahora la luz corre por tu cuello, relajando completamente los músculos del cuello y la garganta, suavizando el interior de la garganta. Y te relajas aun más.. (Pausa.) Visualiza, imagina o siente la luz, que relaja y cura todos los músculos, todos los nervios, todas las células de tu cuerpo, extendiéndose por los hombros... Y por los dos brazos hacia abajo, hasta llegar a las manos y los dedos. (Pausa.) Ves, sientes o imaginas que la luz fluye por la parte superior de la espalda... y el pecho.... y entra en el corazón, que bombea esa luz por todas las arterias y las venas del cuerpo... A los pulmones, que refulgen bellamente... Los músculos de la parte superior de la espalda están completamente relajados. Y ahora la luz se extiende por la columna vertebral, desde ¿cerebro hasta la punta de la columna, fluyendo por todo el sistema nervioso hasta llegar a todos los músculos y todas las células del cuerpo. Y estás profundamente sereno y relajado. Sientes una profunda tranquilidad, una maravillosa sensación de paz. (Pausa.) Ves, sientes o imaginas que la luz se extiende por el abdomen... y por la parte inferior de la espalda, relajando por completo esos músculos y esos nervios... Y ahora la ves deslizarse por las caderas... Por las piernas, hasta llegar a la punta de los pies, hasta que todo el cuerpo queda cubierto... bañado... de esa luz intensa y maravillosa. Y te sientes muy, muy sereno. Ahora visualiza, imagina o siente que la luz rodea completamente tu cuerpo, como si estuvieras en un nido o un halo de luz. Eso te protege, te relaja la piel y los músculos exteriores... Y te sientes aún más sereno y relajado. Dentro de un momento voy a contar hacia atrás, de cinco a uno. Con cada número te sentirás más y más sereno y apacible y tu relajación será más y más profunda. Cuando llegue a uno te encontrarás en un estado muy profundo, tu mente se habrá liberado de los límites normales del espacio y el tiempo. Puedes recordarlo todo. Cinco... Cuatro, te sientes más y más sereno y
relajado... Tres, más profundo, más profundo... Dos, estás llegando... Uno... Estás profundamente relajado (Larga Pausa) Ya es hora de regresar. Dentro de un momento voy a contar de uno a cinco. Cuando llegue a cinco, abre los ojos y estarás plenamente despierto, alerta y descansado. Te sentirás muy bien. Tendrás pleno dominio de todas tus funciones físicas y psicológicas. Lo recordarás todo. Cada vez que hagas este ejercicio te relajarás más y más profundamente. Uno:
Todos los músculos, todos los nervios del cuerpo, completamente
relajados. Dos:
Despiertas poco a poco, te sientes muy bien. Tres:
Más y más despierto y alerta. Cuatro:
Casi despierto, te sientes estupendamente. Cinco:
Abres los ojos, completamente despierto y alerta, sintiéndote muy bien. |